La pandemia por coronavirus ha significado múltiples cambios y angustias en todas las personas a nivel mundial.

Ha representado un gran desafío y para combatirla se han propuesto muchas medidas, siendo la más reiterada la cuarentena.

Esto disminuye nuestras probabilidades de contagio, pero puede perjudicarnos en el largo plazo.

El encierro, el alejarse de nuestros seres queridos, la incertidumbre representan una amenaza para nuestra salud mental.

Esto es normal y esperable, pero

¿qué podemos hacer mientras esperamos? ¿Cómo podemos disminuir la incertidumbre, la angustia y la
sensación de soledad?

Mindfulness

El Mindfulness o también conocido como Atención Plena es una práctica que busca traer la conciencia de una persona al presente inmediato (Sociedad de Mindfulness y Salud, 2020).

Este artículo pretende introducir el Mindfulness como una herramienta para poder centrar la mente en el presente y poder ser de ayuda para bajar los niveles de angustia y de pensamientos negativos que puedes estar experimentando.

La mente humana

Los seres humanos tenemos la capacidad de mover nuestra mente hacia el pasado para recordar, hacia el presente para construir y hacia el futuro para planificar.

Pero ocurre frecuentemente que nos quedamos fijados en uno de estos y eso puede generar problemas y malestares.

Una persona que se fija sólo en el pasado no puede seguir desarrollándose, se queda mirando lo perdido y esto puede generar tristeza.

Una persona que únicamente mira el futuro y sólo se preocupa de planificar puede incrementar sus niveles de angustia, ya que no existe el plan perfecto.

La solución que nos propone el Mindfulness es aceptar lo ocurrido, planificar a futuro, pero permanecer en el presente.

De esta forma se busca reencontrar el equilibrio de la mente.

¿Cómo aplicamos el Mindfulness?

La práctica de Mindfulness requiere de tiempo y de entrenamiento, es un estilo de vida.


Por lo mismo, iniciar este camino puede ser complejo.

Aquí dejo un ejercicio que podría simplificar la aplicación en su diario vivir.

A medida que avanzas vas a encontrar unas preguntas, comienza a responder y si tu mente se desvía o comienza a pensar en otras cosas, no te preocupes, es normal, con el tiempo y la práctica se hará más fácil.

Busca retomar las preguntas y volver a traer tu atención al ejercicio.

Respira: La respiración usualmente pasa desapercibida, pero es el gesto más evidente para recordarnos que estamos en el presente. Hazte las siguientes preguntas.

– ¿Cómo es el ritmo de tu respiración?
Quizás estás angustiado y eso te hace respirar más rápido, o más interrumpido.

– ¿Qué parte de tu cuerpo se mueve cuando respiras?
Quizás estás respirando con el estómago, tal vez sientes el pecho levemente apretado.

– ¿Cuánto te demoras en inspirar?

– ¿Cuánto te demoras en botar todo el aire?

Setting: Otro elemento que pasamos por alto es el dónde estamos y qué nos rodea.
Solo puedes estar en un lugar a la vez, observa.

– ¿Dónde te encuentras?
En la cocina, en el balcón, en tu cama.

– ¿Qué te rodea?
Quizás estás acompañado o estas solo.

– ¿Estás en un lugar acogedor o un lugar ruidoso?

– ¿Cómo está posicionado tu cuerpo?

– ¿Estás sentado, parado, acostado?

Sentidos despiertos: Vas muy bien, ya estás pensando en el presente. Ahora comencemos a ahondar en detalles. El cuerpo posee los sentidos para poder incorporar información sobre qué está ocurriendo a nuestro alrededor en nuestro presente inmediato.

Lleva la atención a tu cuerpo, tu piel

– ¿Qué temperatura sientes?
Quizás alguna parte de tu cuerpo está más fría o más cálida

– ¿percibes la ropa que llevas puesta?

– ¿hay alguna textura que te llame la atención?

Ahora concéntrate en tus ojos

– ¿están cerrados o abiertos?

– ¿estás mirando algún objeto que te llame la atención?

– ¿Cómo es la luz en donde te encuentras, cálida, fría?

Lleva la atención a tus oídos

– ¿hay algún ruido cerca de ti, en la misma habitación?

– ¿hay algún ruido más lejos, quizás en la calle?

– ¿escuchas música, la TV, la radio?

Ahora tu boca

– ¿encuentras algún sabor sutil?

– ¿cómo percibes tu lengua?
Quizás está más seca, o notas algo distinto.

Por último, concéntrate en tu nariz

– ¿percibes algún olor?

– ¿alguien está cocinando cerca tuyo?

– ¿es un olor agradable, familiar o es nuevo?

Piensa: ¿Durante el ejercicio ha aparecido algún pensamiento recurrente?

Usemos estos últimos minutos para darles un espacio.

Quizás es algo que te preocupa o es algo que tienes pendiente, quizás es una persona o una situación.

Observa este pensamiento sin enjuiciarlo,

¿qué emociones te genera?
Angustia, tristeza, alegría, tranquilidad.

Todas las emociones nos proporcionan información, no podemos darlas por sentado.

Ahora imagina que este pensamiento, esta situación o esta persona se va alejando, se está haciendo cada vez más pequeña.

Si es un recuerdo, entonces puedes volver en cualquier otro momento.

Si es un evento a futuro, entonces puedes planificar en cualquier otro momento.

Hoy y en este mismo minuto estás en el presente, con todos esos olores, colores, texturas, sonidos y emociones que captaste, este es tu presente, este es tu equilibrio.

Combatiendo al Covid-19


La cuarentena nos ayuda a protegernos físicamente de la amenaza Covid-19, pero de ti depende proteger tu salud mental.

Este desafío lo tenemos todos, profesionales, estudiantes, niños y adultos.

Y tal como ocurre al evitar el contagio de la enfermedad en una familia, si cuido mi salud mental estaré cuidado a de los otros integrantes.

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Mindfulness para combatir al Covid-19
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Mindfulness para combatir al Covid-19
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Recomendaciones y ejercicios de MINDFULNESS para combatir la ansiedad e incertidumbre del encierro tras la cuarentena por covid-19.
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Clínica Brota
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